Frokosten bremser aldringen: - Enorm effekt!

Har du vært en tur innom nærbutikken din i det siste, kan det være at du har lagt merke til at stadig flere varer i kjøledisken er merket protein med store bokstaver - og kanskje du har tenkt at cottage cheese med ulike smaker og proteinyoghurtene først og fremst appellerer til unge mennesker opptatt av å bygge muskler? Men sannheten er at denne ingrediensen er som flytende gull hvis du raskt ønsker å bremse aldringsprosessen - og å gå en lysende seniortid i møte!

I prosjektet Eat4age har doktorgradsstipendiat Elise Lander fra Norsk Idrettshøgskole undersøkt hva som skjer med eldre dersom de får i seg mer protein. Lenger ned i artikkelen møter du Eva Henschien (72) som var med - og umiddelbart merket effekt!

- Proteinet er kjempeviktig som grunnpilar hvis du ønsker å bevare muskelmassen i kroppen og sikre god helse lengst mulig. En liten innsats har stor effekt for å stanse aldringsprosessen i kroppen, framholder Elise Lander.

Utfordringen for mange over 60 år, er at kroppen blir dårligere til  ta opp denne viktige ingrediensen fordi man fysiologisk har færre enzymer i magesekken til å bryte ned proteinet og ta det til seg.

Enkel tommelfingerregel

- Det er flere grunner til at man ikke spiser det kroppen har behov for; eksempelvis kan medisiner føre til redusert matlyst. Og dermed havner man fort i en ond spiral: Får vi ikke i oss nok og riktig næring, reduseres energien som er nødvendig for å kunne bevege på seg og påvirker muskelmassen og muskelstyrken negativt. Å tenke gjennom hvordan man kan tilføre protein til måltidene i løpet av dagen, er en god måte å endre dette på, framholder forskeren.

Som tommelfingerregel anbefales det alle over 60 år å nå 1 gram protein per kilo kroppsvekt som minimum. Egg, kjøtt, melk, quinoa og fisk er gode kilder. Så mye må du spise for å få i deg cirka 20 gram protein: 100 gram kylling, 95 gram mandler, 250 gram fullkornsris, 3 egg, 230 gram gresk yoghurt

NTNU-formelen: Fjernet magefettet på sju uker

 Ifølge Elise Lander er det få nedsider dersom du er redd for å spise for mye av dette - for eventuelt overskudd blir skilt ut i urinen.

 - Hva kan sette enda større fortgang på å stoppe opp aldringen, utover kostholdsgrepet?

- At du legger til styrketrening to til tre ganger i uka. Alt er bedre enn ingenting. Er du utrent, er en god startøvelse å reise seg opp og ned fra en stol 30 ganger - og gjerne ta flere runder av dette. Ønsker du å øke motstanden, og samtidig utfordre balansen mer, er det effektivt å senke seg opp og ned fra en stol på ett bein om gangen. Kjøp gjerne treningsstrikk eller balansebrett og se på noen av de mange øvelsene på YouTube for inspirasjon!

Forskeren mener at nordmenn generelt er flinke til å få i seg nok protein til middag, men at mengden også bør inngå til frokost og lunsj. For Dagbladets lesere tar oppfordringen om å sette sammen dagens første måltid helt etter ekspertens hjerte:

- Da har jeg tre konkrete forslag: 1. To brødskiver med smør og pålegg i form av skinke eller ost. I tillegg ett glass melk og ett egg. 2. Frokostblanding eller granola med yoghurt (valgfri), bær og nøtter. 3. Havregrøt laget med melk i stedet for vann; spe gjerne på med nøtter og ha ett egg ved siden av. Dette er kjempefine varianter!

- Hvor lang tid tar det før du merker at du har fått mer protein i kroppen?

-  I løpet av få dager vil du merke at du har mer energi; og dermed også mer overskudd!

- Kroppen liker jevnt påfyll

Jeanette Roede i Grete Roede A/S har flere varianter hun mener sikrer leserne en proteinrik og sunn frokost:

*Gresk yoghurt med med granola, litt chiafrø og friske bær
*Grovt brød med egg og kok skinke med grønnsaker og et glass melk
*2 Knekkebrød med kokt kalkunpålegg og cottage cheese og eplemos, og et glass melk
*Havregrøt laget på melk med chiafrø og hakkede mandler og blåbær

For å vite at du får i deg nok protein, er det lurt å kjenne sitt eget behov og sørge for å inkludere gode kilder som egg, fisk, meieriprodukter, belgfrukter og nøtter i kostholdet, framholder Jeanette Roede. 

–  Kroppen liker best å få et jevnt påfyll, så fordel gjerne proteininntaket over tre–fire måltider i løpet av dagen. Er du for eksempel 70 kilo, tilsvarer det rundt 20–30 gram protein per måltid. 

Roede fortsetter:

– Du merker ofte at du får i deg nok protein ved at du føler deg mett etter måltider og har en stabil vekt. Proteinrike måltider kombinert med fysisk aktivitet bidrar også til å bevare muskelmassen. For eldre er utfordringen som oftest å få i seg nok, ikke for mye. 

Et svært høyt proteininntak kan i noen tilfeller fortrenge andre viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler hvis man spiser mindre korn, grønnsaker og frukt. 

- Har man nyresykdom bør man dessuten være ekstra oppmerksom, da et proteinrikt kosthold kan belaste nyrene, påpeker Roede.

Eva Henschien (81) fra Oslo var blant deltakerne i Eat4age-prosjektet - og hun fikk bekreftet tidligere antakelser:

- Det er veldig viktig med ernæring og å spise nok protein for å motvirke kroppens aldring. Men for å sikre at at eldre får i seg nok mat, er er det avgjørende at det som serveres er delikat og frister vedkommende. Jeg tror mange sykehjem-beboere hadde spist mer, dersom så var tilfelle, framholder 81-åringen.

- Protein enorm effekt

Selv holder hun seg seg aktiv med flere hobbies og trener styrketrening jevnlig - for blant annet å holde balansen intakt og å ha sterk kropp for å forhindre fall på glatta.

- Det har enorm effekt, særlig for oss godt voksne, å få i oss nok protein - og det er SÅ mye godt å velge i!, framholder Eva engasjert.

Snøfreser-test: - Soleklar vinner!

Og lister opp:

- Til frokost er jeg veldig glad i yoghurt som jeg tilsetter blåbær, hakkede valnøtter, gresskarkjerner, eller annen frukt/bær. Ellers er jeg opptatt av å velge proteinrikt; alt fra kylling og egg til melk og kjøtt. Flere jeg har snakket blir overrasket over viktig dette kostholdet er, og derfor er det viktig å dele informasjonen, konstaterer hun.

Til sist deler den vitale pensjonisten sin beste helsehemmelighet:

- Jada; jeg spiser kosttilskudd og tar vitaminer og mineraler jeg vet er bra for systemet. Men det aller viktigste er å våkne om morgenen og å se på hver eneste dag som en mulighet til å finne glede i de små ting. Av og til kan de små vise seg å være de store!

Vi gjør oppmerksom på at Grete Roede A/S - i likhet med Dagbladet - er er eid av Aller Media A/S.